Koliko puta ste završili trening, a da se niste istegli, ili pod izgovorom da nemate vremena ili možda zbog toga što niste ni bili svesni značaja istezanja. Mnogo sportista rekreativaca pravi ovu grešku i shvati značaj istezanja tek posle prve povrede. Istezanje je veoma važan deo treninga pre početka vežbanja kao i po završetku.
Vrste istezanja
U praksi postoje dve vrste istezanja. Prvo je dinamičko istezanje koje se koristi na početku treninga i gde je cilj da serijom funkcionalnih vežbi koje imitiraju specifične pokrete iz sporta pripremamo telo za napore koji će uslediti na samom treningu. Ovu vrstu istezanja nazivamo zagrevanje.
Druga vrsta istezanja predstavlja statičko istezanje. Koristimo ga na samom kraju treninga, po završetku vežbanja jer služi da se mišići istegnu dok se telo nalazi u stanju mirovanja. Sastoji se iz raznih tehnika kojima se postepeno mišić istegne do određene granice u trajanju od 15 do 60 sekundi. Osećaj koji treba da imate u mišićima jeste osećaj blage zategnutosti do granice bola, ali ne i preko nje.
Takođe, istezanje može biti aktivno (osoba koja se isteže samostalno zadržava određeni deo tela u istegnutom položaju) ili pasivno (vežbač se uz pomoć druge osobe dovodi do položaja istezanja u kome se određeno vreme zadržava)
Kada se istežemo?
• Pre treninga – pripremamo grupe mišića koje ćemo angažovati najviše, pripremamo zglobove za opterećenje, kako se telo ne bi šokiralo naglim naporom.
• Posle treninga – da biste izbegli grčeve i prokrvili delove tela koje ste aktivirali, da kasnije ne bi došlo do upale ili povrede.
• Bilo kada – Dok ste na poslu ili gledate film, dok čekate autobus, setite se da lagano povučete glavu ka uhu uz duboko disanje, sa obe strane, da „izvučete“ ruke iznad glave ili napravite nekoliko kružnih pokreta stopalima i kukovima.
Značaj istezanja
Jedna od najboljih stvari koja se postiže istezanjem je povećanje fleksibilnosti. Veća fleksibilnost mišića smanjiće rizik od povrede zglobova, ligamenata, kostiju i mišića.
Istezanjem se povećava cirkulacija krvi u mišićima što će uticati na veću proizvodnju kiseonika i hranljivih materija čime će se ubrzati oporavak mišića nakon vežbanja.
Ukoliko osećate bol u leđima, on može često biti posledica spazma mišića leđa, kukova i glutealnih mišića. Svakodnevnim istezanjem bol se može ublažiti, a njihovim jačanjem popraviće se držanje leđa pri stajanju i sedenju.
Istezanje je veoma važno kod svake vrste treninga za sve generacije, bilo da se bavite rekreativno ili profesionalno sportom.
Možda ćete imati priliku da vidite osobe koje pre treninga rade statičko istezanje koje se radi na kraju treninga. Da li je to pravilno?
Istraživanja koja su rađena u Brazilu su upravo ispitivala uticaj statičkog istezanja na samom početku treninga na rezultate trčanja. Ona su potvrdila da takva vrsta istezanja pre treninga, privremeno, ima negativan uticaj na trčanje. Dakle, nakon statičkog istezanja trebaće vam mnogo više energije da biste trčali istim tempom u odnosu na trčanje sa dinamičkim istezanjem (zagrevanje). Najmanje još jedna studija potvrdila je isti takav uticaj i kod biciklista. Kao kada imamo suštinu, ali nemamo uvod i zaključak najvažnije je da shvatite da svaki deo treninga ima podjednako važnu ulogu. Zagrevanje (dinamičko istezanje) primenjujte pre treninga i obavezno se istegnite (statičko istezanje) nakon treninga i brzo ćete osetiti pozitivne efekte pripreme za trening, ali i bržeg oporavka nakon treninga .