Već duže vreme vodite računa o ishrani, redovno trenirate, pijete dosta tečnosti, ali i dalje ne vidite željene rezultate. Možda bi trebalo da upoznate tip svog tela i naučite na koji način ono funkcioniše i kako da dođete do željenog izgleda.
Tipove građe tela možemo razlikovati prema njihovom obliku. Postoji nekoliko tipova građe – ektomorf, endomorf i mezomorf.
Šta određuje tip građe tela?
- Dužina, oblik i gustina kostiju
- Mišići i dužina tetiva
- Metaboličke predispozicije i fiziološki procesi
- Biološke predodređenosti, da li je neko visok ili nizak, mršav, mišićav ili gojazan i brzina metabolizma.
Ektomorf
Ektomorfi su vitke osobe, užih ramena i kukova i manjih zglobova. Ramena i kukovi su im uži i zglobovi manji. Osobe sa ovim tipom građe veoma teško dobijaju na telesnoj i na mišićnoj masi, pa im se preporučuje balansirana ishrana koja bi trebalo da sadrži do 50% unosa ugljenih hidrata, proteina oko 30% i masti oko 20%.
Kada je reč o fizičkoj aktivnosti koje se savetuju za ovaj tip građe, ektomorfi bi trebalo da rade na povećanju snage i dobijanju mišićne mase, dok kardio vežbe ne bi trebalo da budu prioritetne. Treninzi bi trebalo da budu kratki, a preporučuje se da se fokusiraju na velike mišićne grupe.
Ektomorfi takođe imaju dobro razvijen aerobni kapacitet, pa im se preporučuju vežbe izdržljivosti. Metabolizam kod ovog tipa tela je najbrži u odnosu na ostale tipove građe.
Preporuke za fizičku aktivnost i ishranu: Savetuju se kraći, intenzivniji treninzi sa težinama, gde je potrebno staviti akcenat na velike mišićne grupe i sa dovoljno dana pauze između treninga. Kardio vežbe treba smanjiti na minimum, jer one kod ovog tipa građe samo otežavaju izgranju mišićne mase. Visokokalorična ishrana složenim i kvalitetnim ugljenim hidratima i povećan proteinski unos su glavna preporuka kada se radi o ishrani. Obroci se ne smeju preskakati, a za večeru se savetuje unos sporo otpuštajućih proteina (kazein), kako bi se sprečio katabolizam u toku noći.
Endomorf
Endomorf je suprotan tip građe ektomorfu. Ovaj tip građe odlikuje se činjenicom da se vrlo lako dobija na kilaži. Kilaža se najčešće dobija u donjem delu tela, kod žena u predelu stomaka i bedra, a kod muškaraca uglavnom u predelu stomaka i struka. Ovaj tip građe još karakterišu neizdefinisani mišići, zaobljeni stas, jak kostur, široki bokovi, izražena sklonost ka gojaznosti i lakše formiranje mišićne mase od ektomorfa.
Kako bi se sprečila gojaznost, endomorfima se preporučuje da unose malo manje hrane od dnevnih kalorijskih potreba, a kada je fizička aktivnost u pitanju, aerobne vežbe i kardio moraju biti sastavni deo treninga. Ovakav tip građe je po prirodi jak i ima dobar potencijal za izgradnju mišića.
Preporuke za fizičku aktivnost i ishranu: Iako endomorfima nije teško da povećaju mišićnu masu, pravilno doziran i i organizovan trening pomoći će ovom tipu građe da svoju liniju dovedu do željene. Preporučuju im se treninzi snage umerenog i visokog opterećenja. Kružni treninzi uz dovoljan broj serija ubrzavaju metabolizam, pa su odličan izbor za ovaj tip tela. Trebalo bi da se fokusiraju na kardio vežbe, umerenog intenziteta u kontinuitetu najmanje tri puta nedeljno. Endomorfi treba najviše da povedu računa o ishrani, a preporučuje im se da unos nutrijenata bude 30 odsto iz ugljenih hidrata , do 15 odsto iz masti, ostatak iz proteina. Metabolizam kod ovog tipa građe je sporiji nego druga dva tipa.
Mezomorf
Mezomorf je treći tip građe koji prema predispozicijama najlakše održava dobru formu. Po prirodi su mišićavi, pa brzo dobijaju mišićnu masu, ali i kilograme koje relativno lako dobijaju i isto tako gube. Upravo iz tog razloga mezomorfima se preporučuje da budu fizički aktivni, uz izbalansiranu ishranu i dovoljnu količinu proteina i vlakana.
Kombinacija kardio vežbi sa vežbama snage im najviše odgovara, jer će tako izbeći dobijanje viška kilograma i održavati željenu formu. Visokoproteinska ishrana je ono što se preporučuje mezomorfima, sa oko 40 odsto ugljenih hidrata, 40 odsto proteina i 20 odsto masti.
Ovaj tip građe odlikuje atletska građa i izražena muskulatura, uzak struk, široka ramena i razvijeni grudni mišići. Osim toga mezomorfi imaju nizak procenat masti i umerenu koštanu strukturu, ukoliko su skloni gojaznosti masti su ravnomerno raspoređene po celom telu.
Pored prirodnih obdarenosti, mezomorfi najlakše i najbrže razvijaju mišićnu masu. Imaju brz metabolizam, pa nemaju striktan kalorijski unos. Uz malo truda sa lakoćom dolaze do željene forme, a gubljenje viška kilograma za njih ne prestavlja problem. Imaju izražen anaerobni potencijal, pa su mnogi od njih veoma uspešni u sportovima snage i brzine (kratke distance za trkače, gimnastika, veslanje, ragbi…).
Preporuke za fizičku aktivnost i ishranu: Mezomorfi imaju prirodni kapacitet da rade intenzivnije i duže treninge. Savetuju im se optimalni treninzi su sa umerenim ili čak velikim težinama, bez velikih pauza između serija. Dobro podnose i aerobni trening koji se preporučuje da bude u sklopu programa kako bi se ostigli maksimalni rezultati.
Mešoviti tipovi
U praksi postoje i kombinacije ovih tipova, od kojih su najčešće ektomorf-mezomorf i mezomorf-endomorf. Neretko je da osoba ima gornji deo tela koji je bez masnih naslaga i ostaje prilično mršav i kada osoba dobije višak kilograma, koji se primećuje samo u donjem delu tela.
Redovna fizička aktivnost i izbalansirana ishrana su ključ zdravlja
Tipovi građe predstavljaju genetski nasleđene osobine, tendencije, predispozicije, ono čemu telo prirodno teži. Međutim, na izgled tela možemo uticati, naše telo će izgledati onako kako se ophodimo prema njemu i u odnosu na to koliko nam je kvalitetna i raznolika ishrana.
Svaki od ovih tipova građe ima svoje najbolje izdanje, ali samo od nas zavisi da li ćemo tome težiti ili jednostavno zanemariti zdravlje i fizički izgled. Bez obzira na