Vežbanje može biti naporno. Ipak, potrebno je pomerati granice svaki put kada trenirate, ako želite da postignete određeni cilj. Dodatno, Ne bi trablo zaboraviti i na druge, manje aspekte, koji mogu poboljšati vaše performanse treniranja, samim tim i vaše rezultate. Jedna od “sitnica” koje mogu napraviti veliku razliku je disanje.
Zvuči jednostavno. Na neki način i jeste. Na kraju krajeva, disanje je nešto što ste rođeni da radite i vaše telo to obično radi na autopilotu. Ali, postoje različiti načini disanja koji se mogu prilagoditi u zavisnosti od različitih uslova. Respiratorni proces koji se odvija u vašem telu i reguliše svaki pojedinačni dah je ozbiljno složen.
Svaki put kada udišete, unosite kiseonik, koji je vašem telu potreban za funkcionisanje. Što se više krećete, potrebno vam je više kiseonika. Ako vežba postane intenzivna, zadržavanjem daha mislite da ćete izvući dodatnu snagu. Zbog toga dišete teško i dok trčite i hodate. Prekidom kiseonika rizikujete da dobijete kilu, grčeve mišića i vrtoglavicu, što može dovesti do pada.
Loše navike disanja tokom treninga mogu da smanje efikasnost izvođenja pokreta, kao i uživanje u vežbanju. Bez obzira da li vežbate redovno ili tek počinjete da uvodite trening u vašu rutinu, učenje pravilnog disanja tokom treninga može da popravi vaše performanse, izdržljivost i brzinu oporavka.
SAVETI ZA BOLJE DISANJE TOKOM TRENIRANJA
Disanje iz dijafragme
Duboko abdomenalno disanje jača mišiće kojima dišete i omogućava vam da unesete više vazduha. Na taj način efikasnije ćete koristiti kiseonik. Disanje iz dijafrgme je posebno važno ako imate plitak dah. U suprotnom, možete izazvati napetost u ramenima. Uverićete se da je vaše telo prirodno opuštenije kada dišete stomakom. Disanje iz dijafragme možete koristiti i tokom svakodnevnog života.
Kako to učiniti:
Osetite trbušno disanje dok ležite na leđima. Udahnite kroz nos, ispunjavajući stomak vazduhom. Kako vam se stomak širi, gurnite dijafragmu nadole. Produžite izdisaje tako da budu duži od udisaja. Uradite
nekoliko ponavljanja od 5 minuta u periodu od nekoliko dana. Usporite tempo kada ga prvi put uključite u svoje vežbanje. Nakon što se savladate disanje iz dijafragme, možete ga ubrzati.
Disanje u ritmu
Još jedno moćno sredstvo za dobijanje više kiseonika i smanjenje uticaja vežbanja na vaše telo je ritmičko disanje ili stvaranje ritma između disanja i načina na koji trenirate. Svaki put kada vaša noga udari o tlo, sila udarca može izazvati stres na vaše telo. Ritmičko disanje vam omogućava da stavite manji pritisak na dijafragmu i uravnotežite stres.
Udišite i izdišite na nos i na usta
Udisanje i izdisanje samo na usta može imati efekat hiperventilacije, dok vam udisanje i izdah samo kroz nos neće obezbediti dovoljno kiseonika tokom vežbanja. Najbolji način da dišete dok trenirate je da udahnete i izdahnete koristeći i nos i usta zajedno. Disanje kroz usta i nos će održati vaše disanje stabilnim i uključiće dijafragmu za maksimalni unos kiseonika. Takođe će vam omogućiti da brže izbacite ugljen-dioksid.
Pravilno disanje tokom vežbanja doneće vam mnoge koristi kao što su: smanjenje štetnih efekata hormona stresa na telo, snižavanje otkucaja srca i krvnog pritiska, poboljšavanje sposobnosti vašeg tela da podnosi inetnzivne vežbe, smanjenje mogućnosti povrede i ušteda energije usporavanjem frekvencije disanja.