Šta je insulinska rezistencija?
Insulinska rezistencija je kada ćelije u mišićima, masti i jetri ne reaguju dobro na insulin i ne mogu da koriste glukozu iz krvi za energiju. Da bi to nadoknadio, vaš pankreas proizvodi više insulina. Vremenom, nivo šećera u krvi raste. Sindrom insulinske rezistencije uključuje grupu problema poput gojaznosti, visokog krvnog pritiska, visokog holesterola i dijabetesa tipa 2. Ljudi ga nazivaju i metaboličkim sindromom.
Simptomi insulinske rezistencije
Ne možete otkriti da li imate insulinsku rezistenciju po tome kako se osećate. Potrebno je da uradite test koji proverava nivo šećera u krvi.
Neki znaci insulinske rezistencije uključuju:
- Krvni pritisak od 130/80 ili više
- Nivo glukoze preko 100 mg/dL
- Nivo triglicerida preko 150 mg/dL
- Nivo holesterola ispod 40 mg/dL kod muškaraca i 50 mg/dL kod žena
- Tamne mrlje na koži (baršunasta koža)
Faktori rizika i uzroci insulinske rezistencije su gojaznost, posebno masnoća na stomaku, neaktivan način života, ishrana bogata ugljenim hidratima, porodična istorija dijabetesa, pušenje, uzrasno doba – verovatnije je nakon 45 godine, hormonski poremećaji kao i problemi sa spavanjem.
Odabirom prave hrane, možete smanjiti insulinsku rezistenciju i pomoći u održavanju nivoa šećera u krvi pod kontrolom. Ne postoji fiksni plan ishrane za smanjenje insulinske rezistencije. Naučnici su izradili neke smernice, ali priznaju da je personalizovani pristup najbolji.
Smernice za ljude sa insulinskom rezistencijom:
- povećajte unos vlakana tako što ćete jesti više žitarica,
- jedite hranu koja sadrži polinezasićene ili „dobre“ masti
- fokusirajte se na povrće bez skroba (manje krompira, više lisnatog povrća)
- radije birajte hranu koja nije prerađena, umesno brze hrane
Povrće
Savetuje se da jedete povrće koje ste sami pripremili. To znači da neće imati dodatnog šećera ili soli. Ako više volite zamrznute ili konzervisane opcije, izaberite njih, ali obavezno birajte proizvode sa niskim sadržajem natrijuma. Povrće koje je pogodno za insulin uključuje: pasulj, kelj, kupus, spanać, karfiol, brokoli, paradajz, šparglu, šargarepu i papriku.
Voće
Određeno voće je takođe bogato vlaknima, što može pomoći u održavanju šećera u krvi i pomoći vam da se duže osećate sito. Ako se odlučite za konzervisano voće, izaberite opcije sa manje sećera. Sokovi takođe mogu biti bogati šećerom i nisu posebno korisni za upravljanje insulinskom rezistencijom. Voće koje je pogodno za insulin uključuje: pomorandže, dinje, grožđe, jabuke, borovnice, jagode.
Meso
Riba nije samo odličan izvor proteina, masna riba takođe obezbeđuje omega-3 masne kiseline. Ova jedinjenja mogu pomoći u zaštiti od srčanih bolesti poboljšavajući nivoe masti u krvi, krvni pritisak i rad srca.
Savetuje se da se jede belo meso, ali da izbegavate kožuru ako želite da kontrolišete svoju insulinsku rezistenciju — čak i ako ste je kuvali. Koža je bogata mastima lošeg kvaliteta, što nije dobro za zdravlje srca. Pored ovih namirnica, pogodni su i ovas, pšenica, kukuruzno brašno, ječam, pirinač, heljda, kao i mlečni proizvodi koji nisu bogati zasićenim mastima.