Dobro je poznato među sportistima da je neki vid nelagodnosti sastavni deo sportskih aktivnosti i često deo uspešnog treninga. Da bi se snaga mišića povećala, mišić mora da oseti povećanje stresa u odnosu na ono što je navikao. Ovaj napor obično se izražava blagim bolom u mišićima tokom treninga. Bol bi trebalo da bude kratkotrajan i nestati ubrzo nakon završetka aktivnosti.
Umor nakon napornog treninga takođe je znak da vežba pomera vase fizičke granice, ali ni ona ne bi trebalo da bude preterana. Ovaj umor bi trebalo da učini pojedinca donekle uzbuđenim, ali ne i preterano iscrpljenim. Umor koji traje danima govori o tome da je fiziologija narušena. To znači da se mišići i zalihe energije ne popunjavaju efikasno. Hronični umor nakon prekomernog vežbanja sugeriše da je osoba možda pretrenirana. Ako se umor nastavi nakon odgovarajućeg odmora, to može biti znak drugih zdravstvenih problema i trebalo bi da se obratite lekaru.
Započinjanje vežbanja može biti izazovno. Odvojiti vreme za vežbanje, kreirati uravnoteženu rutinu i postaviti ciljeve je dovoljno teško, ali dodajte tome i bol u mišićima koji dolazi sa prilagođavanjem tom režimu i možda će biti teško ostati na pravom putu. Nakon učešća u nekoj vrsti naporne fizičke aktivnosti, posebno u nečem novom za vaše telo, uobičajeno je da doživite bol u mišićima, odnosno upalu mišića.
Ova bol obično počinje u roku od nekoliko sati, ali dostiže vrhunac jedan do dva dana nakon vežbanja. Mala bol ili nelagodnost znači da je mišić bio pod stresom, ali ako se previše napregne, može postati veoma bolan pri pomeranju i dodiru, pa čak i da otekne. U teškim slučajevima, mišić može biti oštećen do te mere da počinje da razvija trajno oštećenje. U ekstremnim slučajevima, osobe koje nisu u dobroj kondiciji i preterano vežbaju mogu razviti stanje u kome je mišić trajno oštećen i proteini se oslobađaju u krvotok, što može da zatvori bubrege. Preporučuje se da započnete program vežbanja, veoma sporo i postepeno ga povećavate.
Kako da ublažite upalu?
Uzimanje “slobodnog dana” od treniranja daje vašem telu priliku da se oporavi i obnovi energiju. Drugi dan nakon intenzivnog treninga može biti najteži. Ako vas mišići i dalje bole nakon 48 sati, pokušajte sa toplotom. Može da stimuliše dotok krvi u vaše mišiće kako bi ublažila osećaj zategnutosti i pomogla im da se osećaju bolje. Probajte topao (ne vruć) peškir ili jastučić za grejanje.
Upalu mišića može ublažiti i nežna masaža. Laganim pritiskanjem opustićete mišiće, ublažiti njihovu napetost, pojačati protok krvi i povećati opseg pokreta u zglobovima.
Kada je u pitanju oporavak mišića, dehidracija je jedan od vaših najvećih neprijatelja. Da biste hidrirali oštećeni mišić, potrebna vam je tečnost. Vašem telu su takođe potrebni proteini, kako bi se mišići oporavili, ugljeni hidrati koji će podstaći vaš sledeći trening i zdrave masti za “podmazivanje” zglobova. Zato je važno da jedete pre i posle treninga.