Vitamin C ili askrobinska kiselina, je vitamin koji se rastvara u vodi. Zbog toga što se teško skladišti u organizmu, potrebno ga je unositi svakodnevno kroz hranu ili suplemente. Otkriven je 1932. godine, ali su ljudi i pre toga uvideli značaj vitamina C. Tadašnji stručnjaci prepoznali su nešto u citrusnom voću, koje je njim bogato, što može sprečiti skorbut, bolest koja je ubila čak dva miliona mornara između 1500. i 1800. godine.
Ovaj vitamin igra veoma važnu ulogu u kontroli infekcija i zarastanju rana. Potreban je za stvaranje kolagena, vlaknastog proteina u vezivnom tkivu koji se provlači kroz različite sisteme u telu: nervni, imuni, koštani, hrskavični, krvni i drugi. Vitamin C pomaže u stvaranju nekoliko hormona koji se koriste u mozgu i nervima.
Koja je količina vitamina C potrebna da biste sačuvali svoje zdravlje?
Preporučuje se da odrasle osobe kroz ishranu ili suplemente dnevno unose 90 mg za muškarce i 75 mg za žene. Tokom trudnoće i dojenja, ova količina se povećava na 120 mg dnevno. Pušenje može smanjiti nivo vitamina C u telu, tako da se pušačima preporučuje dodatnih 35 mg iznad dnevnog preporučenog unosa.
Apsorpcija vitamina C i negativne posledice prevelikih doza
Creva imaju ograničenu sposobnost da apsorbuju vitamin C. Studije su pokazale da se apsorpcija vitamina C smanjuje na manje od 50% kada se uzimaju količine veće od 1000 mg. Kod generalno zdravih odraslih osoba, prevelike doze vitamina C nisu toksične, jer kada se telesna tkiva zasićuju vitaminom C, apsorpcija se smanjuje i svaki višak će se izlučiti urinom. Međutim, neželjeni efekti su mogući sa unosom većim od 3000 mg dnevno, uključujući izveštaje o dijareji, povećanom formiranju kamena u bubregu kod onih sa postojećom bolešću bubrega ili istorijom kamena, povećan nivo mokraćne kiseline (faktor rizika za giht) i povećan apsorpcija gvožđa i preopterećenje kod osoba sa hemohromatozom, naslednim stanjem koje uzrokuje prekomerno gvožđe u krvi.
Koje voće i povrće su najbolji izvori vitamina C?
- Citrusi (narandže, kivi, limun, grejpfrut)
- Paprike
- Jagode
- Paradajz
- Brokoli
- Kupus
- Karfiol
- Beli krompir
Nedostatak vitamina C
Nedostatak vitamina C se može javiti sa ograničenom ishranom koja obezbeđuje manje od 10 mg dnevno tokom jednog meseca ili duže. U razvijenim zemljama, situacije sa najvećim rizikom od nedostatka uključuju ishranu ograničenom na voće i povrće, pušenje ili dugotrajno izlaganje pasivnom pušenju i zloupotrebu droga i alkohola.
Simptomi nedostatka vitamina C: gubitak kolagena koji slabi vezivno tkivo, fleke na koži uzrokovane krvarenjem i modricama od slomljenih krvnih sudova, oticanje ili krvarenje desni i eventualni gubitak zuba, gubitak kose, sporije zarastanje rane na koži, umor i malaksalost. Kako bismo sprečili nedostatak vitamina C, treba ga redovno unositi u organizam. Iako možda nije lek za običnu prehladu, prednosti vitamina C mogu uključivati zaštitu od nedostataka imunog sistema, kardiovaskularnih bolesti, prenatalnih zdravstvenih problema, bolesti očiju, pa čak i bora na koži.