Moć osam vitamina B

Zahvaljujući važnim procesima koje obavljaju u organizmu, vitamini B kompleksa spadaju u jedne od navažnijih vitamina. Zanimljivost je da oni najbolje deluju kada su svih osam zajedno u kombinaciji. Ipak, kako bismo ih držali na okupu, treba da znamo koji je pravilan način da ih unesemo u organizam i sačuvamo.

Skup ovih vitamina zadužen je za pravilno funkcionisanje našeg celokupnog organizma.

Šta je kompleks vitamina B?

Vitamini B ubrajaju se u grupu vitamina rastvorljivih u vodi čija je osnovna uloga učestvovanje u metabolizmu proteina, masti i šećera. Sadrži osam jedinstvenih vitamina, koji su dobili nazive prema slovu grupe kojoj pripadaju (”B”) i pratećem broju (1,2,3..), koji je dodeljen svakom vitaminu hronološki, tj. po redosledu njegovog otkrivanja. Usvojen naziv za ovu grupu vitamina koji se često čuje je i “B kompleks” ili “vitamini B kompleksa”, a predstavljaju ih sledeći vitamini:

• Vitamin B1 (Tiamin) koji razbija ugljene hidrate
• Vitamin B2 (Riboflavin) koji je važan za normalan rast i razvoj ljudi
• Vitamin B3 (Niacin) koji je važan za smanjenje štetnog holesterola i triglicerida
• Vitamin B5 (Pantotenska kiselina) jeodličan saveznik u borbi protiv stresa
• Vitamin B6 (Piridoksin) je značajan za jačanje imuniteta
• Vitamin B7 (Biotin) je izuzetno važan za sintezu nukleinskih kiselina i aktivaciju folne kiseline
• Vitamin B9 (Folna kiselina) igra važnu ulogu u metabolizmu masti, proteina i ugljenih hidrata i pretvaranju energije
• Vitamin B12 (Cijanokobalamin) je jedan od najvažnijih vitamina za nervne ćelije i kreiranje DNK i RNK

Treba naglasiti da svih osam vitamina deluju udruženim snagama, zbog čega je od velikog značaja održavanje njihovog optimalnog odnosa u organizmu. Zbog svoje hidrosolubilnosti (rastvorljivosti u vodi), ovi vitamini se ne mogu skladištiti u telu, a ni sintetisati, što ih čini esencijalnim nutrijentima, koje bi trebalo svakodnevno unositi u organizam pravilnom i izbalansiranom ishranom.

Kakav je uticaj kompleksa vitamina B na organizam?

Vitamini B kompleksa u našem telu deluju na više načina. Oni nam omogućavaju da iz unete hrane stvaramo i koristimo energiju neophodnu za izgradnju i pravilno funkcionisanje svih tkiva. Samim tim bez dovoljne količine B vitamina ne bi bilo moguće odvijanje niza procesa od vitalnog značaja za naš organizam. Takođe, imaju posebno važnu ulogu u očuvanju funkcije:

• nervnog tkiva
• srca
• muskulature
• digestivnog trakta
• crvenih krvnih zrnaca
• ćelija organa za varenje
• hormona nadbubrežne žlezde i polnih hormona

Osim toga, redovan unos vitamina B grupe utiče na normalan rast i razvoj celokupnog organizma, posebno u periodu intenzivnog rasta kod dece i adolescenata. Ovi vitamini potpomažu građu i funkciju kože, tako što poboljšavaju njenu prokrvljenost, pospešuju regeneraciju i omogućavaju normalan rad lojnih žlezda. Vitamini B grupe pozitivno utiču i na formiranje i rast kose i noktiju, zbog čega se često nalaze u kozmetičkim preparatima.

Koji su najbolji prirodni izvori B vitamina?

Bogat izvor gotovo svih vitamina B grupe su proizvodi i žitarice od celog zrna, kao što su ražani hleb, ovsene pahuljice, kukuruzno brašno ili integralna testenina. Takođe, u većini zemalja zakonom je usvojena praksa da se svi tipovi belog brašna, kao i cerealija (pahuljice), obogaćuju upravo vitaminima B. Najčešće su to tiamin (vitamin B1), riboflavin (vitamin B2), niacin (vitamin B3) i folna kiselina, koji moraju biti jasno naznačeni na deklaraciji proizvoda.

Pored prehrambenih namirnica od punog zrna, odličan izvor B vitamina su i sledeće namirnice:

• svinjsko meso
• živinsko meso (ćuretina)
• iznutrice (svinjska/pileća džigerica)
• riba (tuna, losos, pastrmka)
• plodovi mora
• mahunarke (soja, pasulj, grašak)
• prehrambeni kvasac
• mleko i mlečni proizvodi
• jaja

Najveće zasluge se poklanjaju vitaminu B12, koji predstavlja izuzetak u odnosu na ostale vitamine iz grupe. Ono što ga izdvaja je to da se prirodno nalazi isključivo u namirnicama životinjskog porekla, uglavnom mesu, što ga čini potencijalno deficitarnim vitaminom za populaciju vegana. S obzirom na važnu ulogu vitamina B12 u formiranju ćelija krvi i zaštiti od anemije, osobama koje ga ne unose u dovoljnim količinama, savetuje se dodatni unos u vidu dijetetskih suplemenata.

Preporučeni unos vitamina B kompleksa

Kao i za sve ostale vitamine, uključujući i vitamine B kompleksa, postoje preporučene vrednosti dnevnog unosa (PDU), koje zadovoljavaju dnevne potrebe 97%–98% zdravih ljudi.

Prema Pravilniku o zdravstvenoj ispravnosti dijetetskih proizvoda (Sl.glasnik RS br. 75/2015), vrednosti preporučenih dnevnih unosa (PDU) za svih osam vitamina B kompleksa prikazani su u sledećoj tabeli.

Navedene vrednosti su najvećem broju ljudi sasvim dovoljan unos B vitamina u toku jednog dana. Veći količine B vitamina od navedenih PDU vrednosti su opravdane i preporučuje se grupama izloženim većem riziku za razvoj deficita, u koje se ubrajaju:

• deca i adolescenti u fazi intenzivnog rasta
• starije osobe (preko 65 godina starosti)
• osobe sa dijabetesom (tip 1 i 2)
• vegani i vegetarijanci
• osobe koje često konzumiraju alkohol
• profesionalni sportisti
• osobe izložene stresu i povećanom psiho-fizičkom naprezanju
• osobe oslabljenog apetita
• osobe koje pate od anemije

Nedostatak vitamina B u organizmu

Nedostatak vitamina B u organizmu ili hipovitaminoza nije česta pojava, ali se mogu pojaviti neželjeni simptomi ukoliko se neki vitamin iz grupe se ne unosi dovoljno. Najčešći neželjeni simptomi su prikazani u sledećoj tabeli:

*neurološki poremećaj kod novorođenih beba, izazvan nedovoljnim unosom folne kiseline kod majke u toku trudnoće

Vitamin B je jedan od najvažnijih vitamina za normalno i optimalno funkcionisanje organizma, zbog čega bi svi trebalo da povedemo računa o njegovom dnevnom unosu. Raznovrsna i izbalansirana ishrana obezbediće organizmu dovoljnu količinu ovog dragocenog kompleksa vitamina.