Lepa i negovana koža je ono čemu svi težimo jer ima veliki značaj u zdravstvenom i estetskom smislu. Osim što nas štiti od svih spoljašnjih negativnih uticaja, radi i u drugom smeru – prenosi nam poruke o stanju svih unutrašnjih organa, našeg emocionalnog i psihičkog stanja.
S godinama kako starimo stari i naša koža koja je izložena brojnim uticajima iz spoljašnje sredine. Osim spoljašnjih uticaja, sve promene koje se dešavaju unutar organizma dodatno utiču na njeno zdravlje. Značajni faktori su i ishrana, stres, kao i sveukupan stil života. Čini nam se da borba s promenama na koži nikada ne prestaje, kad prođu bubuljice, pojave se bore i druge nepravilnosti. U potrazi za magičnim receptom svih dermatoloških tegoba, istraživanja su pokazala da je nezi kože potrebno pristupiti iznutra.
Da li ishrana može da utiče na zdravlje kože?
Iako istraživanja o vezi između ishrane i akni nisu ispitana do kraja, većina naučnika se slaže da visoki glikemijski indeks (GI) i prevelika količina mlečnih proizvoda mogu negativno da utiču na stanje kože sklone aknama. Podeljena su mišljenja i o mogućem uticaju drugih namirnica.
Znamo da je balansirana ishrana od ključne važnosti za zdravo telo i zdravu kožu, pa vam preporučujemo da uživate u raznovrsnoj hrani i probate da vodite “dnevnik kože” o svemu što jedete, prateći da li ono što jedete utiče na pojave simptoma masne i problematične kože i akni.
Ukoliko ovaj metod ne bude od pomoći, možete isprobati takozvanu “eliminacionu dijetu”. Ona funkcioniše tako što izbacite sve moguće „krivce“ (hranu sa visokim GI i mlečne proizvode) na najmanje tri nedelje. Nakon ovog perioda bi trebalo da ponovo uvedete svaki tip namirnica (kao što su mlečni proizvodi, šećeri ili brašno) na samo po jedan dan i da pratite kako koža reaguje naredna dva dana. Ako ne primetite nikakvu razliku, nastavite da jedete taj tip namirnica i uvedite sledeći tip namirnice koju ste prethodno isključili. Ovaj način bi mogao da vam pomogne da identifikujete da li određeni tip namirnica loše utiče na zdravlje vaše kože.
Ukoliko problem sa aknama potraje, konsultujte svog lekara i potražite savet o ostalim merama koje možete preduzeti, uključujući i opcije medicinskih tretmana, kako biste ublažili simptomi masne i problematične kože.
Ishrana sa niskim glikemijskim indeksom (GI) kao prva pomoć
Potrudite se da zamenite namirnice sa visokim GI (na primer rafinisanu hranu, beli šećer, beli hleb, namirnice koje sadrže dosta šećera, krompir, beli pirinač) sa namirnicama koje imaju srednji ili niski GI i koje će sporije razlagati šećer (na primer mahunarke – pasulj i sočivo, žitarice od celog zrna, voće i povrće).
Namirnice bogate vlaknima (ovas, sočivo, itd.) dodatno mogu da pomognu u regulaciji insulina (za insulin je poznato da može da stimuliše muške hormone koji mogu da izazovu pojavu akni). Ishrana bogata fitoestrogenima – prirodnim hormonima biljnog porekla koji se mogu naći u hrani kao što je soja, pasulj i sočivo može pomoći da se održi balans hormona.
Smanjite unos mlečnih proizvoda
Kravlje mleko nema visok GI, ali se pokazalo da može izazvati pojavu akni u određenim slučajevima. Ako je vaša koža sklona aknama, možda biste mogli da smanjite količinu mlečnih proizvoda koju unosite kako biste utvrdili da li to ima pozitivan efekat na vašu kožu. Imajte u vidu da se mleko ponekad krije u drugim prerađevinama pa bi možda trebalo da ograničite i njihov unos.
Unosite više Omega-3 masnih kiselina
Neizostavne masne kiseline za zdravlje kože su Omega-3 i Omega-6. One pomažu u kontroli zapaljenskih procesa u organizmu. Većina ljudi konzumira više biljnih ulja (na primer, ulje suncokreta), pa su Omega-6 masne kiseline u mnogo većem prisustvu u ishrani. To je jedan od razloga zašto se preporučuje veći unos Omega-3 masnih kiselina.
Značajan izvor Omega-3 masne kiseline je riblje ulje. Masnije ribe (losos, pastrmka, sardina, tunjevina i skuša) imaju izuzetno visoku nutritivnu vrednost. Zajedno sa morskim plodovima imaju nizak GI i predstavljaju elikisir zdravlja za kožu.
Drugi izvori Omega-3 su orasi, lešnici, čija semenke i seme lana.
Ne zaboravite na neophodne antioksidanse
Slobodni radikali i oksidacija mogu da doprinesu zapaljenju koje je prisutno u svim fazama razvoja akni, a antioksidansi pomažu u borbi protiv njihovih neželjenih dejstava. Istraživanja pokazuju da ljudi čija je koža sklona aknama mogu imati nedostatak vitamina A i vitamina E – prirodnih antioksidanasa. Bobičasto voće (jagode, borovnice, brusnice, kupine, maline i ribizle) obiluje antioksidansima i ima visok sadržaj vlakana, što može pomoći u regulaciji insulina.
Visok nivo antioksidanasa je posebno značajan kod osoba sa ekcemom. Zato je preporuka da ove osobe unose sveže voće i povrće u većim količinama. Treba uzeti u obzir da je stres značajan faktor i ukoliko to ne regulišete, ekcem će nastaviti da se pojavljuje bez obzira na ishranu.
Povećajte unos cinka
Cink je od izuzetnog značaja za zdravu i lepu kožu. Poznato je da smanjuje zapaljenske procese i da deluje protiv P. acnes, bakterije na koži koja je usko povezana sa pojavom simptoma masne i problematične kože. Neka istraživanja ukazuju na to da osobe koje pate od akni imaju deficijenciju cinka. Zeleno povrće poput kelja i brokolija bogato je antioksidansima i dobar je izvor cinka.
Četiri tipa lica problematične kože prouzrokovana nepravilnom ishranom
- Vinsko lice – simptomi: Bubuljice grupisane nisko na čelu i između obrva, crvenilo obraza, naglašene pore lica i dehidrirana koža koja naglašava bore na području čela, oko očiju i nazolabijalne bore
Uzrok: preterano konzumiranje alkohola. Alkohol dehidrira kožu što pogoršava izgled bora, a šećer u alkoholu uništava kolagen u koži.
- Mlečno lice – simptomi: Otečeni kapci, tamni podočnjaci, bubuljice grupisane na području brade, pojava akni, bledi obrazi
Uzrok: Ovo mogu biti znakovi da netolerancije organizma na laktozu zbog gubitka određenih enzima. Neki od uzroka mogu biti i hormoni koji se danas često nalaze u mleku i mlečnim proizvodima poput jogurta, sira, pavlake.
- Šećerno lice – simptomi: Otekli podočnjaci, bleda i sivkasta boja tena, bore i linije na čelu, bolne potkožne bubuljice koje se mogu javiti bilo gde na licu, osećaj suve, stanjenje kože
Uzrok: Šećer je okidač procesa u kojem se molekuli glukoze vezuju za kolagen, zbog kojeg on postaje krut, a koža gubi elastičnost.
- Glutensko lice – simptomi: Mitiseri na čelu, obrazima i bradi, natečeno lice i crveni obrazi, akne na bradi
Uzrok: Procenjuje se da je oko 15 odsto ljudi osetljivo na gluten, a najčešća posledica je “natečeno lice” koje nastaje kao posledica upale, koju telo proizvodi u reakciji na gluten koji ne može da svari. Koža postaje crvena, sa izraženim kapilarima.
Namirnice za zdravu i lepu kožu
- Voda – Pored hidratacije, veoma je važno održati kožu hidriranom i elastičnom. Unos 8 čaša vode svakog dana bi trebalo da bude deo osnovnog dnevnog rituala.
- Riba – Pri izboru, trudite se da to budu manje ribe. Veće ribe sadrže dosta toksina i samim tim nepovoljan uticaj na organizam i kožu. Birajte ribe poput skuše, lososa, sardine ili inćuna. Losos obiluje omega 3 masnim kiselinama, stvarajući zaštitnu membranu oko ćelija tela. Što je membrana jača, ćelije su u mogućnosti da zadrže veću količinu vode, a koža potom izgleda lepše i mlađe. Sitnije ribe bogate su zdravim mastima i Omega 3 masnim kiselinama, deluju protivupalno i na taj način doprinose lepšoj i zdravijoj koži.
- Bilje i začini – Osim što daju puniji ukus jelima, začini su veoma zdravi i za kožu, zbog svojih inflamatornih svojstava. Neke od biljaka daju elastičnost koži, a cimet je bogat antioksidansima čak više nego borovnica. Pospešuje ravnotežu šećera u krvi, sprečava starenje kože, jer je glikacija jedan od procesa koji utiču na starenje kože. Za kožu koja sija u svakodnevnu ishranu uvrstite origano, karanfilić, đumbir i beli luk.
- Proteini i amino kiseline – Ishrana bazirana na proteinima je preporuka za zdravu kožu. Postoji čak 9 vrsta amino kiselina koje se nalaze u različitim vrstama proteina i pomažu pri proizvodnji kolagena dajući koži mladalački izgled i sjaj. Ishrana bogata orašastim plodovima, ribom, goveđim i živinskim mesom i hranom koja sadrži amino kiseline, pospešuje stvaranje kolagena. Vegetarijanci u ishranu treba da uvrste mahunarke koje su bogate amino kiselinama.
- Vitamini – Vitamin A i C su najvažniji vitamini zdrave ishrane koji čuvaju kožu od štetnih uticaja sunca, i ujedno sprečavaju uništavanje kolagena. Vitamin E je moćan antioksidans koji pomaže u smanjenju bora na koži, ima ga u biljnim uljima, jezgrovitom voću, semenkama, maslinama, spanaću. Osim toga, vitamin E ublažava dehidriranost i suvoću kože.
- Crna čokolada – Ukoliko ste ljubitelj crne čokolade bogate kakaom onda znate da je kakao bogat antioksidansima koji se nazivaju flavanoli. Oni su odgovorni za hidrataciju kože i zaštitu od UV zračenja, ali i utiču na bolju prokrvljenost kože.
- Orašasti plodovi (koštunjavo voće) – Sve vrste oraha, kikiriki, bademi, lešnik i kesten sadrži esencijalne minerale i vitamine, a koži daje mladalački i svež izgled. Bogati su biljnim uljima koja hidriraju i neguju kožu, kao i omega 3 masnim kiselinama koje imaju protivupalno dejstvo. Samo oprezno. Ne više od šake koštunjavog voća dnevno.
- Bobičasto voće – Anthocyanin je pigment odgovoran za jarku boju bobičastog voća poput borovnica, jagoda, brusnica, kupina, malina. Ovaj pigment odgovoran je za zaštitu kože od slobodnih radikala i prevremenog starenja.
- Zeleni čaj – Osim što je zamena za kafu jer je bogat kofeinom, zeleni čaj je bogat i teinom, vitaminima C, E, B2, beta-karotenom i folnom kiselinom, pa je odličan saveznik u očuvanju zdravlja kože. Eliminiše toksine i slobodne radikale koji uzrokuju starenje kože.
- Avokado – Ovo voće ubraja se u super hranu i savršena je namirnica za zdravu kožu. Avokado je bogat vitaminima i mineralima, a zanimljivo je i da sadrži više kalijuma od banana. Redovnom konzumacijom pospešićete gubljenje masnih naslaga i oživeti kožu, jer je avokado bogat vitaminom E, vitaminom večne mladosti i lepote.
Zdrava i izbalansirana ishrana može doprineti boljem i zdravijem izgledu kože. Nije redak slučaj da je gojaznost usko povezana sa pojavom problematične kože. Ishrana je ogledalo naše kože, jer sve što se nađe na tanjiru uticaće na njen izgled, zdravlje, mladolikost i ten. Baš zato, čak i vrlo male promene u svakodnevnoj ishrani mogu doprineti zdravijoj i lepšoj koži.