Gojaznost i prekomerna telesna težina su postali jedan od vodećih zdravstvenih problema današnjice koji pogađa veliki broj ljudi i poprima mere epidemije sa snažnim potencijalom u intenzitetu dalje ekspanzije.
Ovi problemi se koriguju kombinacijom restriktivnog režima ishrane i fizičkog vežbanja, a sve u cilju redukcije telesne mase u pravcu smanjenja procenta masti (masnih naslaga) i održava ili povećanja bezmanse telesne mase (mišića).
Da li je važnija ishrana ili fizička aktivnost?
Smatra se da je za smanjenje telesne mase mnogo značajniji faktor promena načina ishrane i smanjenje unosa namirnica sa većim udelom ugljenih hidrata koji se brzo razgrađuju („prostih šećera) i zasićenih i trans masnih kiselina, a uključivanje voća i povrća, namirnica bogatih vlaknima, nezasićenim i omega-3 masnim kiselinama i i proteina. Međutim, mnoge studije naglašavaju vežbanje kao ključan faktor u procesa smanjenja telesne mase.
Kao i obično, jedno bez drugog ne ide, pa ukoliko ste odlučili da vežbate, ali ništa ne promenite u načinu ishrane rezultati će izostati. S druge strane ako biste počeli sa redukcionom dijetom, ali niste fizički aktivni, izostaće svi pozitivni uticaji koje vežbanje ima na zdravlje, a u procesu smanjenja telesne mase ćete gubiti manje masti, a više mišićne mase što će negativno odraziti kako na izgled tako i na stanje organizma. Zato je za dugotrajne rezultate preporuka usvajanje zdravih životnih navika koje predstavljaju uvođenje izbalansirane ishrane i redovne fizičke aktivnosti.
Kako odabrati pravu fizičku aktivnost koja će doneti rezultate?
U odnosu na indeks telesne mase (body mass index, BMI) osoba koja ima BMI između 25-30 kg/m2 je prekomerno uhranjena a osoba čiji je BMI preko 30 kg/m2 je gojazna.
Pre otpočinjanja programa vežbanja, zbog pridruženih bolesti (hipertenzija, insulinska rezistencija, …) potrebno je konsultovati se sa lekarom, i program vežbanja prilagoditi svakom pojedinačnom slučaju.
„Prekomerno gojazne osobe kada žele da smanje telesnu masu treba da krenu sa aerobnim vežbama, tj. vežbama izdržljivosti. Preporučuje se da se prvo počnu sa stacionarnim (sobnim) biciklom (da bi izbegli preopterećenje zglobova), a zatim šetnjama u prirodi ili na pokretnoj traci – tredmilu. Kasnije, po želji mogu da koriste i druge aerobne mašine, npr. eliptični trenažer i sl. Pomenuto aerobno vežbanje prekomereno gojazna osoba treba da radi tri puta nedeljno ali neuzastopnim danima. Trajanje aerobnog vežbanja treba da se postepeno produžava ali trajanje jedne sesije ne sme biti kraći od 30 minuta, preporuka je da se vremenom produžava i traje 1h. Važno je napomenuti da vežbe niskog intenziteta troše veći procenat telesnih masti. Intenzitet pri kome gojazne osobe u najvećoj meri troše masti kao izvor energije, iznosi oko 75-85% od maksimalne frekvencije srca, koja se može i teoretski izračuniti kao 220 umanjeno za godine starosti. Program se otpočinje sa manjim intenzitetima i kraćim trajanjem, a sticanjem kondicije, intenzitet i trajanje vežbi se produžava.
Kao dodatak, gajazne osobe treba da upražnjavaju anaerobne vežbe-vežbe snage tri puta nedeljno, ali ne uzastopnim danima. Treba da rade vežbe koje agažuju mišićnu masu masu koja dovodi do značajnog zamora posle 10–12 ponavljanja i to 8–12 različitih vežbi sa 1 minutom odmora između serija. Za gojazne osobe koje žele da smanje telesnu masu preporučuje se srednji intenzitet (gojazna osba ne treba da oseti zatezanje tokom poslednjeg ponavljanja), treba da izbegava trening sa velikim opterećenjem, već da korsiti trening sa malim opterećenjem“ saveti su prof. dr Sanje Mazić.
Koliko je vremena potrebno da se vide prvi rezultati pojačane fizičke aktivnosti u procesu smanjenje telesne mase kod prekomoreno uhranjenih, a koliko kod gojaznih osoba?
Ovo pitanje najčešće zanima svakog ko donese odluku da se upusti u dugotrajan poduhvat gubitka kilograma. Odmah na početku treba naglasiti da je i za prekomoreno uhranjene, a za gojazne osobe važno strpljenje osobe. Magični štapić ne postoji u ovom slučaju. Telo se polako i postepeno adaptira na stres i fiziološke promene koje se dešavaju kao posledica započinjanja fizičke aktivnosti u cilju gubitka kilograma.
„Kada govorimo samo o skidanju kilograma, već u prvih mesec dana kontinuiranog i upornog vežbanja, umerenog intenziteta, trebalo bi da se vide prvi rezultati. U proseku je to 3kg manje. Ovakav gubitak kilograma će svakako prvenstveno primetiti osobe koje su prekomoreno uhranjene u odnosu na gojazne. Kod gojaznih osoba se očekuje da tek nakon prvih šest meseci redovnog vežbanja samostalno primete rezultate i zadovoljavajući gubitak kilograma. Međutim, ovakav odgovor istraživača najčešće obeshrabri gojazne osobe. Zato je važno znati da se čuda ne dešavaju, a rezultat je uvek rezultat napornog rada i odricanja“ objašnjava doktorka Mazić.
Da li je istina da su mišići “teži” od sala?
Onima koji vežbaju u cilju smanjenja telesne mase, uvek se preporučuje da prate obime tela, a ne samo smanjenje telesne mase u kilogramima. „Možda vam se nekad desilo da krenete na odmor, recimo na more, sa planom da oslabite. Po povratku sa odmora utvrdite da ste teži nego kad ste krenuli, ali ipak imate lični utisak da ste oslabili, a možete ga i potvrditi ako probate vaš omiljeni odevni predmet. Kako je to moguće? Jednostavno, mišićno tkivo je teže od masnog, tj. mišići su teži od sala. Vežbanjem i plivanjem vi ste aktivirali svoje mišiće, u cilju povećanog snabdevanja hranjivim materijama povećali ste njihovu prokrvljenost i procentualni udeo u telesnom sastavu, istovremeno ste smanjili količinu masnih naslaga sagorevanjem masti koje ste koristili kao energiju za mišićnu kontrakciju. Zato kad želite da oslabite, neka vam putokaz i mera bude vaš omiljeni odevni predmet, odnosno vaši obimi, a ne samo koliko kilograma imate“ objašnjava prof. dr Sanja Mazić, šef katedre za medicinu sporta Medicinskog fakulteta.