Manje soli, više zdravlja

Većina namirnica koje unosimo u organizam prirodno sadrže dovoljnu količinu soli, međutim navikli smo da je svakodnevno dodajemo u hranu, radi intenzivnijeg ukusa. Konzumiranje soli skoro da je nemoguće izbeći. Međutim, preteran unos ovog začina najčešće je loša navika, nego prava potreba.

Uloga soli u ishrani

So je od esencijalne važnosti za naše zdravlje. Ljudski organizam ne može da je sintetiše, a ćelijama je potrebna za pravilno funkcionisanje. Preporuka je da se dnevno konzumira najmanje 3,8 g soli (što je nešto više od ½ kašičice), i to posebno zbog uloge natrijuma. Natrijum je elektrolit, jedan od značajnijih minerala koji pomažu u održavanju mišićnih funkcija i hidracije. Upravo zbog toga sportski napici često sadrže natrijum. S obzirom da se konstantno gubi natrijum putem znoja i mokraće potrebno ga je kao i vodu stalno nadoknađivati, da ne bi došlo do naglog pada pritiska koji može da izazove vrtoglavicu. Natrijum u ljudskom organizmu deluje kao sunđer, on pomaže da se u krvi zadrži tečnost. Međutim, kod ljudi koji piju previše vode nivo natrijuma može toliko da opadne da izazove hiponatremiju, veoma opasno zdravstveno stanje, koje se češće javlja kod rekreativaca nego profesionalnih sportista. So nije samo začin koji hrani daje dobar ukus – bez soli ne bismo postojali.

Preporučen dnevni unos soli

Prema istraživanjima Instituta za javno zdravlje Srbije, prosečan unos soli kod odraslog stanovnika iznosi 12 grama na dnevnom nivou umesto najviše 5 grama, koliko preporučuje Svetska zdravstvena organizacija (WHO). To bi značilo da je preporučeni dnevni unos natrijuma kod odraslih osoba je 920-2300mg dnevno. To odgovara 6g soli ili 1 ½ kafene kašike. Istraživanja pokazuju kako bi smanjenje konzumiranja soli za samo 10 odsto moglo da spasi milione ljudskih života.

Hrana koja sadrži veliku količinu soli

Najviše soli unosimo u vidu „skrivenih soli“ konzumiranjem gotovih i polugotovih jela, hraneći se u restoranima, preteranom količinom grickalica, hleba  i peciva, suhomesnatih proizvoda, tvrdih sireva, sirnih namaza, gotovih soseva i supa, senfa i majoneza. U 100g hleba nalazi se oko 1,37 grama soli, dok konzumacijom 200g hleba unosimo polovinu ukupne potrebne dnevne doze soli.

Opasnost od preteranog unosa soli

Prevelika konzumacija soli može veoma negativno da utiče na zdravstveno stanje. Neki od simptoma i posledica preteranog unosa soli su:

• Narušen san
• Prevelika žeđ
• Zadržavanje vode u organizmu
• Učestalo mokrenje
• Grčevi u mišićima
• Nadutost
• Kongitivni poremećaji
• Problemi sa buberzima i srcem
• Povišen krvni pritisak
• Osteoporoza (zbog pojačanog izlučivanja kalcijuma)

Kako smanjiti unos soli?

1. Čitajte deklaraciju. Birajte namirnice koje sadrže 1,4 g soli na 100 g hrane.
2. Konzumirajte namirnice s niskim sadržajem natrijuma poput svežeg ili smrznutog voća i povrća.
3. Konzumirajte sveže povrće ili voće uz svaki obrok.
4. Konzumirajte mlečne proizvode koji imaju nizak sadržaj natrijuma poput svežeg sira i jogurta.
5. Konzumirajte sveže meso ili ribu, izbegavajte dimljene proizvode kao i proizvode konzervirane solju.
6. Smanjite konzumiranje polugotovih i gotovih jela, jela koja sadrže mononatrijum glutamat i soja sosa, grickalica, pekarskih proizvoda, kečapa, kiselog povrća, maslina, preliva za salate.
7. Prilikom pripreme jela umesto soli koristite razno bilje, beli luk, biber, vinsko ili jabukovo sirće, limunov sok.
8. Konzumirajte hranu koja sadrži veće količine kalijuma, poput voća i povrća (pasulj, krompir, paradajz, banane).
9. Smanjujte unos soli postepeno.
10. Budite strpljivi. Posle nekoliko dana moći ćete da primetite da hrana sa manje soli ima bolji, puniji ukus.

U restoranu:

• Izbegavajte jela sa šunkom, slaninom, dimljenom ribom, sirom ili soja sosom
• Izbegavajte jela koja u svom imenu imaju reč dimljeni/slani
• Zamolite da se u jelo doda malo soli ili da se uopšte ne doda tokom kuvanja
• Budite oprezni kod “skrivenih soli” u „zdravijoj“ hrani kao što su salate, koje se često nude sa raznim dodacima koji doprinose povećanom unosu soli
• Izbegavajte prelive poput maslina, prepečenih kockica hleba, preliva za salate, mariniranog mesa ili povrća, slanih sireva
• Uvek probajte jelo pre dodavanja soli

Umesto soli pri pripremi jela koristite začine:

Vrste soli u ishrani

Postoji više vrsta soli koje se mogu koristiti u ishrani, svaka od njih ima svoje blagodeti, ali imajte na umu da za koju god da se odlučite ne smete preterivati:

• Morska so – spada u najukusnije vrste soli. Bogata je mineralima i jodom koji su neophodni ljudskom organizmu. Pored toga, veoma je korisna za razmenu materija, srce i bubrege, kao i za čišćenje ćelija i za kožu
• Himalajska so – pomaže u regulisanju i snižavanju krvnog pritiska i šećera u krvi. Povoljno utiče na nervni sistem. Himalajska so se lako apsorbuje i sprečava dehidraciju organizma
• Kalijumova so – koristi se u kombinaciji dijetetske soli zajedno sa natrijumovom, u cilju održavanja balansa vode u ljudskom organizmu
• Jodirana so – Ova so se koristi u ishrani kada u organizmu postoji deficit joda. To se može dogoditi kod nedovoljnog unosa joda u ishrani (tj. hranom dobijenom iz zemljišta siromašnog jodom) ili usled radioaktivnog zagađenja. Nedostatak joda utiče i na funkcionisanje štitne žlezde. Sve jestive soli koje se mogu naći na našem tržištu su jodirane.

Polako se navikavajte na manje slanu hranu, tako što ćete postepeno smanjivati so u jelima koja pripremate i birati namirnice sa manjom količinom soli. Dovoljno je tri do šest nedelja da se naviknete na manje slane ukuse, i time pomognete i svom zdravlju, ali i zdravlju vaše porodice.