Svi vrlo dobro znamo koliko je fizička aktivnost korisna za zdravlje. Međutim, pravo je pitanje koliko i kako ono zaista utiče na smanjenje telesne mase.
Istraživanja pokazuju da fizička aktivnost skoro da nema nikakav uticaj na gubljenje težine, ukoliko ishrana nije izbalansirana. Takođe, veoma je važno koliki je intenzitet fizičke aktivnosti jer od toga zavisi konačna potrošna kalorija. Fizička aktivnost se sastoji od niza kombinovanih aktivnosti kao što je šetnja ili kačenje zavesa, dok vežbanje podrazumeva planirane aktivnosti koje se ponavljaju, kao što je trčanje, vežbe sa tegovima…Iako se u oba slučaja troše kalorije, postoji bitna razlika upravo zbog intenziteta fizičke aktivnosti, njegov intenzitet kod većine ljudi često nije dovoljan da bi imalo značajan uticaj.
Rezultati na zdrav način
Smanjenje telesne mase je rezultat potrošnje više kalorija nego što ih unesete, odnosno kalorijski deficit. Međutim ova teorija se može posmatrati i iz ugla da možete jesti manje, a trošiti isti broj kalorija. Taj način je pogrešan, jer postoji prag ispod kojeg se ne bi smelo ići, a taj prag, odnosno minimalan broj kalorija koji je potreban za život se naziva bazalni metabolizam. Popularne dijete opasne su jer se poigravaju sa pragom bazalnog metabolizma, bez uvažavanja raznovrsnosti ishrane i činjenicom da su mišići “motori” koji sagorevaju kalorije. Ukoliko se unosi manje od tog minimuma, u neredovnim obrocima, telo će nedostatak energije dostići razgradnjom sopstvenih mišića, umesto sagorevanjem masti.
„Stvaranje kalorijskog deficita predstavlja osnovu velikog broja planova za smanjenje telesne mase. Po pravilu, gubitak kilograma se dešava kada je potrošnja energije veća od njenog unosa, te se većina redukcionih dijeta zasniva na unosu manje kCal u odnosu na zahteve organizma. Najčešća preporuka je dnevno smanjenje od 300 do 500 kCal. Drastično smanjenje kalorijskog unosa dovešće do aktivacije „režima gladovanja“, koje karakteriše usporavanje metaboličkih procesa u cilju pokušaja očuvanja energije. Ovakva reakcija organizma nastaje usled prirodnog ljudskog refleksa samoopstanka i održavanja. Opisani, usporeni metabolički režim će nakon povratka osobe načinu ishrane koji je postojao pre uvođenja kalorisjkog deficita, dovesti do toga da se telesna masa poveća čak i iznad vrednosti koju je ososba imala pre uvođenja redukcione dijete“ – navodi prof. dr Sanja Mazić.
Pravi način je da praktikujete uravnoteženu ishranu sa optimalnim unosom kalorija prema ličnim parametrima (iznad bazalnog metabolizma), a da se unete kalorije zajedno sa kalorijama iz masnih naslaga troše i na fizičku aktivnost. Osim što ćete regulisati telesnu masu, ojačaćete imunitet, poboljšaćete kondiciju, regulisaćete krvni pritisak i holesterol, eliminisaćete stres i bićete mnogo zdraviji.
Treba imati u vidu da nije dovoljno samo pridržavanje unosa kalorija jer ako biste pojeli dve čokolade na dan i imali biste dovoljno energije za bazalni metabolizam, ali ne biste uneli sve potrebne materije koje su važne za optimalno funkcionisanje organizma.
„Takođe, kada se telesna masa smanjuje isključivo kao posledica kalorijske restrikcije, ne dolazi samo do smanjenja mase masnog tkiva u organizmu. U navedenom procesu dolazi takođe i do gubitka vode a ponekad i nemasne mišićne mase. Smanjenje telesne mase usled gubitka tečnosti može zavarati osobu, budući da je taj gubitak privremen i može varirati čak i u toku jednog dana. Sa druge strane, smanjenje telesne mase nastalo usled smanjenja mišićne mase predstavlja svojevrsni zdravstveni rizik budući da utiče na mišićnu snagu, intenzitet metaboličkih procesa, ali i osetljivost tkiva na insulin. Možemo zaključiti da tokom redukcione dijete može doći do smanjenja telesne mase (mada ona varira usled variranja u količini telesne vode), ali se umanjuje telesna snaga i usporava metabolizam. Kako bi se negativan učinak redukcione dijete kompenzovao, neophodno je u proces smanjenja telesne mase uvrstiti i redovno fizičko vežbanje,“ – objašnjava prof. dr Sanja Mazić.
Brze vežbe za mršavljenje
Nijedna dijeta koja nije u kombinaciji sa fizičkom aktivnošću nije delotvorna, pa je potrebno odabrati pravi vid rekreacije kako biste ostvarili svoj cilj. Izbegavajte „lake metode” jer ne postoji čarobni štapić koji će učiniti da „smršate“, a da se ne potrudite i ne budete fizički aktivni.
Prilikom određivanja programa koji se koristi u redukciji gojaznosti, akcenat se stavlja pre svega na zdravstveni problem osobe, a zatim na intenzitet vežbanja. Neophodno je pre pristupanja programima fizičkog vežbanja uraditi zdravstveni skrining i stratifikaciju faktora rizika gojazne osobe, kao i procenu elemenata fizičke forme.
„Ciljevi pravilnog programa fizičkog vežbanja u redukciji gojaznosti obuhvataju redukciju telesne mase u cilju smanjenja masnih naslaga od minimum 10% u prvih 6 meseci vežbanja, značajno povećanje kalorijske potrošnje, održavanje ili povećanje bezmasne mase tela (mišića) kako bi se osigurala povećana kalorijska potrošnja u toku mirovanja, unapređenje lipidnog statusa i vrednosti glikemije u krvi, smanjenje rizika od komorbiditeta i poboljšanje raspoloženja uz restriktivni režim ishrane koji se karakteriše blagim kalorijskim deficitom od 250 do 500 kalorija na dnevnom nivou,“ – objašnjava prof. dr Sanja Mazić.
Bolje je da na vreme razbijete iluzije i da shvatite da je nemoguće istopiti masne naslage nošenjem „vrućih pantalona“ i „magičnih pojasa“, ili malo bržim hodom do prodavnice. Neće imati efekta ni nekoliko serija „trbušnjaka“, ukoliko ne aktivirate sve grupe mišića i ne praktikujete vežbanje minimum tri puta nedeljno. Samo na taj način ćete podstaći telo da se pokrene potrošnja masti i to ne onako kako ste vi zamislili (prvo sa stomaka i zadnjice), već onako kako je ono genetski predodređeno.
Instant programi fizičkog vežbanja koji su postali popularni u prethodnih 5-10 godina ne zadovoljavaju osnovne kriterijume redukcije prekomerne telesne mase i gojaznosti, jer dovode kako do smanjenja telesnih masti, tako i do deficita u mišićima. Rezultat koji se dobija u brzom vremenskom periodu prividno navodi da je uspeh zagarantovan, ali kranji efekat je poremećaj celokupnog zdravstvenog stanja i vrlo često tkz. jo-jo efekat (nakon prestanka restrikcione dijete i fizičkog vežbanja ispitanik za kratak vremenski period povrati izgubljene kalorije, vrlo često i preko početne kilaže).
„Redukcija telesne težine u pravcu smanjenja procenta telesnih masti i održavanja ili povećanja procenta mišića je dugotrajan proces koji zahteva promenu načina života i razmišljanja, konstantnu motivisanost i želju za pozitivnom promenom, a sve u cilju očuvanja zdravlja i prevencije bolesti,“ – ističe prof. dr Sanja Mazić..
Sagorevanje masnih naslaga
Poznato je da organizam u toku fizičke aktivnost troši ugljene hidrate i masti. Izvori energije koji se crpe su kombinovani, ali u zavisnosti od raznovrsnosti ishrane, hormonskog statusa i vrste fizičke aktivnosti koju obavljamo, jedan od izvora je uvek u prvom planu. Dakle ukoliko želimo zdravo smršamo najvažnije je da energiju trošimo iz rezervi masnih naslaga.
Da bi organizam trošio masti neophodno je prisustvo kiseonika, što znači da treba birati fizičku aktivnost aerobnog tipa. To znači da ona treba da bude umerenog intenziteta (oko 60% od maksimalnog pulsa), ali dužeg trajanja (30 i više minuta) jer u početku pojačane fizičke aktivnosti organizam prvo troži rezerve glikogena (iz skladišta ugljenih hidrata), a zatim troši rezerve iz masnih naslaga gde je potrebno više vremena da se pokrene proces „topljenja“. Trening aerobne sposobnosti usmeren je ka smanjenju i kontroli telesne mase kroz povećanje ukupne kalorijske potrošnje, u vidu produženog trajanja treninga, dok je intenzitet treninga u drugom planu. Prema tome fokus treba da bude na dužem treningu, kao i na što većoj učestalosti. Dokazano je da se tokom ovakvog tipa aktivnosti troši oko 50 do 60% energije iz masnih zaliha.
Prof. dr Sanja Mazić navodi da „fizička aktivnost u cilju smanjenja telesne mase treba da podrazumeva aerobne vežbe, vežbe snage i vežbe za povećanje fleksibilnosti. Gojazne osobe treba podsticati da minimalno 30 minuta dnevno izvode aerobne vežbe umerenog intenziteta, najmanje 3 puta nedeljno. Što se tiče vežbi snage, idealno bi bilo izvoditi ih 3 puta nedeljno neuzastopnim danima. Akcenat vežbanja bi trebao da bude na mišićnim masama koje dovode do značajnog zamora posle 10-15 ponavljanja 8-10 različitih vežbi, što odgovara umerenom intenzitetu fizičke aktivnosti. Vežbe za povećanje fleksibilnosti bi trebalo izvoditi svakodnevno u trajanju od 10s do nekoliko minuta po svakoj vežbi u zavisnosti od tehnike izvođenja. Za one osobe koje su već dostigle ovaj nivo aktivnosti, povećanje nivoa njihove fizičke aktivnosti je sledeći korak svake strategije za mršavljenje. Generalno se procenjuje da 0,45 kg gubitka telesne masti zahteva oko 3 500 kcal potrošnje energije. Odrasle osobe sa prekomernom težinom, kao i osobe koje su gojazne treba podsticati da povećaju nivo fizičke aktivnosti, čak iako zbog toga ne gube na težini, jer fizička aktivnost ima i druge zdravstvene benefite, kao što su smanjenje rizika od dijabetesa tipa 2 i kardiovaskularnih bolesti.“
Savetuje se i praktikovanje dnevnih cikličnih aktivnosti koje najviše odgovaraju vašem bioritmu. To mogu biti brza šetnja, trčanje, vožnja bicikla, plivanje ili teretana. Svakako, svi oblici rekreativnog sporta (fudbal, odbojka, košarka, tenis itd.) dolaze u obzir, ali uz obavezan oprez od prenaprezanja, odnosno prevelikog napora tokom fizičke aktivnosti.
U procesu smanjenja telesne mase, aerobne treninge bi trebalo obavljati na prazan stomak (rano ujutru ili nekoliko sati nakon poslednjeg obroka), jer ćete na taj način pospešiti potrošnju masti. Dodatno, ne zanemarujte ni vežbe snage ili vežbe fleksibilnosti (istezanje), koje su podjednako važne kako za fizički izgled, tako i za opšte funkcionisanje organizma i generalno zdravlje.
Izdvojite vreme za redovan trening. Preskačite konopac, penjite se uz stepenice, radite vežbe za oblikovanja tela. Dnevni trening je samo jedan od načina da ubrzate proces mršavljenja. Pored toga trudite se da budete stalno u pokretu i šetajte što više možete. Ukoliko potrošite 200 kalorija i još dodatnih 100 putem nekih drugih fizičkih aktivnosti, povećaćete svoju kalorijsku potrošnju za čak 50%.
Ne zaboravite da bi plan treninga, osim pozitivnih zdravstvenih efekata, doneo efekat i u procesu smanjenja telesne mase, od ključne je važnosti bude uklopljen pravilno osmišljenim programom ishrane. Nijedan trening neće nadoknaditi svakodnevno „brljanje“ u ishrani.