Koliko puta ste do sada čuli da je doručak najvažniji obrok u toku dana? Ipak, najčešće se prave pogrešni izbori baš kada je doručak u pitanju. Mnogi od nas ne mogu rano ujutru da jedu, neki pre posla samo popiju kafu ili kupe nešto na brzinu u prvoj pekari? Dobro balansirani doručak znači dobar početak dana, a evo kakav je šampionski doručak po mišljenju stručnjaka.
Šta je dobar doručak?
Dobar doručak predstavlja pravilno izbalansiran obrok kombinovanjem svih vrsta namirnica bogatim različitim makro nutrijentima. Preporuke Svetske zdravstvene organizacije upućuju na 55 odsto ugljenih hidrata, 15 odsto proteina i 30 odsto masti u toku dana. Svaka od ovih komponenti u ishrani značajna je za naše dobro zdravlje. Proteini su potrebni za izgradnju i obnavljanje tkiva, ugljeni hidrati su glavni izvor energije, a masti su energetske rezerve u ljudskom organizmu koje oblažu vitalne organe neophodne za sintezu hormona i apsorbciju vitamina rastvorljivih u mastima.
Zbog čega se kaže da je doručak najvažniji obrok?
Užurban stil života, brza hrana i nezdrave navike doprineli su potcenjivanju i čestom preskakanju doručka. Doručak je na neki način gorivo koje naš organizam dobije nakon odmaranja i spavanja. Zalihe energije se troše i tokom noći, pa je veoma važno nadoknaditi potrošenu energiju ujutro. Brojna istraživanja pokazala su da izbalansiran doručak poboljšava učenje, koncentraciju, kognitivne funkcije, tačnost i psihosocijalne funkcije, pa je veoma važno ne preskakati ga.
Kako izgleda doručak za šampione?
Pravilno izbalansiran doručak trebalo bi da sadrži složene ugljene hidrate (integralni hleb ili pahuljice od celog zrna žitarice, integralni tost…), mlečne proizvode sa minimalnim procentom masti (mleko, mladi sir, kiselo mleko…) i proteine (jaja, piletina, tunjevina…). Salate se takođe preporučuju (zelena salata, paradajz, rotkvice…), samo budite oprezni sa količinom soli i ulja koje dodajete.
Sve ovo zvuči kao prava gozba, ali ne zaboravite da je umerenost zlatno pravilo svakog obroka.
Kako izgleda idealna porcija za doručak?
Evo jednog primera. Dva kuvana jajeta, parče hleba od celih zrna žitarica, kriška mladog sira, zelena salata. Ovakav doručak ima oko 320kcal , 1,1g šećera, 10,4g ugljenih hidrata, 7g masti, 24,8g proteina i 0.7g soli. Jaja su dobar izvor proteina, gvožđa i vitamina B, a dokazano je da ljudi koji doručkuju jaja tokom dana unose manje kalorija – prevashodno zato što daju dugotrajan osećaj sitosti. Imajte u vidu da se radi o kuvanim, a ne prženim jajima koja donose više masti i veću energetsku vrednost. Integralni tost je odličan izvor „dobrih“ ugljenih hidrata koji se sporo razgrađuju, što će sprečiti da se brzo ogladni i doručkuje dva puta. Mladi sir obiluje proteinima i kalcijumom, a spada u posne mlečne proizvode, pa ćete takvim izborom sprečiti prekomeran unos masti. Zelena salata, bogata vitaminima i vlaknima, sadrži veoma nisku energetsku vrednost pa je idealna namirnica za sve obroke.
Gde se najčešće greši?
Najčešća greška sa doručkom je pogrešan izbor ili kombinacija namirnica. Kultura doručkovanja varira od zemlje do zemlje, ali nažalost prevladava trend preskakanja doručka. Ukoliko preskačete doručak kako biste izgubili na težini, to nikako nije pravi način da dođete do idealne telesne mase. Preskakanje doručka uglavnom podstiče na više grickanja tokom dana i konzumiranje obilnijih obroka za ručak i večeru nego što je potrebno. Kao rezultat toga, možete doći do povećanja telesne mase jer možete prekomerno jesti u večernjim satima. Imajte u vidu i da ćete nakon doručka koji sadrži previše ugljenih hidrata veoma brzo postati gladni, što dalje može dovesti do duplog doručka ili prejedanja. Znamo da pekara i nije baš sjajniji izbor, ali ako baš zamiriše, odlučite se za integralno pecivo umesto bureka.
Planirajte
Jedan od prvih koraka ka zdravom stilu života je planiranje obroka. U početku će, kao i svaka novina, to biti još jedna dodatna aktivnost tokom dana. Vremenom, postaće rutina i baš će biti izazov da se setite kako je vaš život izgledao ranije.
Vreme
Osim planiranja samog obroka, vreme konzumiranja je isto veoma važno. Bilo bi dobro da doručkujete u periodu od sat vremena nakon ustajanja, ali i da to većinom dana u nedelji bude uvek u isto vreme.
Posvetite se svojoj ishrani i odlukama u vezi sa njom. Odvojite vreme za promišljanje i odlučivanje, kao što to radite u drugim segmentima svog života. Istražujte, konsultujte se i delite svoja pozitivna iskustva sa drugima.
Sada kada sve ovo znate, neka doručak
za šampione postane vaša omiljena jutarnja rutina.
Koliko puta ste do sada čuli da je doručak najvažniji obrok u toku dana? Ipak, najčešće se prave pogrešni izbori baš kada je doručak u pitanju. Mnogi od nas ne mogu rano ujutru da jedu, neki pre posla samo popiju kafu ili kupe nešto na brzinu u prvoj pekari? Dobro balansirani doručak znači dobar početak dana, a evo kakav je šampionski doručak po mišljenju stručnjaka.
Šta je dobar doručak?
Dobar doručak predstavlja pravilno izbalansiran obrok kombinovanjem svih vrsta namirnica bogatim različitim makro nutrijentima. Preporuke Svetske zdravstvene organizacije upućuju na 55 odsto ugljenih hidrata, 15 odsto proteina i 30 odsto masti u toku dana. Svaka od ovih komponenti u ishrani značajna je za naše dobro zdravlje. Proteini su potrebni za izgradnju i obnavljanje tkiva, ugljeni hidrati su glavni izvor energije, a masti su energetske rezerve u ljudskom organizmu koje oblažu vitalne organe neophodne za sintezu hormona i apsorbciju vitamina rastvorljivih u mastima.
Zbog čega se kaže da je doručak najvažniji obrok?
Užurban stil života, brza hrana i nezdrave navike doprineli su potcenjivanju i čestom preskakanju doručka. Doručak je na neki način gorivo koje naš organizam dobije nakon odmaranja i spavanja. Zalihe energije se troše i tokom noći, pa je veoma važno nadoknaditi potrošenu energiju ujutro. Brojna istraživanja pokazala su da izbalansiran doručak poboljšava učenje, koncentraciju, kognitivne funkcije, tačnost i psihosocijalne funkcije, pa je veoma važno ne preskakati ga.
Kako izgleda doručak za šampione?
Pravilno izbalansiran doručak trebalo bi da sadrži složene ugljene hidrate (integralni hleb ili pahuljice od celog zrna žitarice, integralni tost…), mlečne proizvode sa minimalnim procentom masti (mleko, mladi sir, kiselo mleko…) i proteine (jaja, piletina, tunjevina…). Salate su takođe preporučuju (zelena salata, paradajz, rotkvice…), samo budite oprezni sa koliičinom soli u ulja koje dodajete.
Sve ovo zvuči kao prava gozba, ali ne zaboravite da je umerenost zlatno pravilo svakog obroka.
Kako izgleda idealna porcija za doručak?
Evo jednog primera. Dva kuvana jajeta, parče hleba od celih zrna žitarica, kriška mladog sira, zelena salata. Ovakav doručak ima oko 320kcal , 1,1g šećera, 10,4g ugljenih hidrata, 7g masti, 24,8g proteina i 0.7g soli. Jaja su dobar izvor proteina, gvožđa i vitamina B, a dokazano je da ljudi koji doručkuju jaja tokom dana unose manje kalorija – prevashodno zato što daju dugotrajan osećaj sitosti. Imajte u vidu da se radi o kuvanim, a ne prženim jajima koja donose više masti i veću energetsku vrednost. Integralni tost je odličan izvor „dobrih“ ugljenih hidrata koji se sporo razgrađuju, što će sprečiti da se brzo ogladni i doručkuje dva puta. Mladi sir obiluje proteinima i kalcijumom, a spada u posne mlečne proizvode, pa ćete takvim izborom sprečiti prekomeran unos masti. Zelena salata, bogata vitaminima i vlaknima, sadrži veoma nisku energetsku vrednost pa je idealna namirnica za sve obroke.
Planirajte
Jedan od prvih koraka ka zdravom stilu živote je planiranje obroka. U početku će, kao i svaka novina, to biti još jedna dodatna aktivnost tokom dana. Vremenom, postaće rutina i imaćete problem da se setite kako je vaš život izgledao ranije.
Vreme
Osim planiranja samog obroka, vreme konzumiranja je isto veoma važno. Bilo bi dobro da doručkujete u periodu od sat vremena nakon ustajanja, ali i da to većinom dana u nedelji bude uvek u isto vreme.
Posvetite se svojoj ishrani i odlukama u vezi
sa njom. Odvojite vreme za promišljanje i odlučivanje, kao što to radite u
drugim segmentima svog života. Istražujte, konsultujte se i delite svoja
pozitivna iskustva sa drugima.
Gde ljudi najčešće greše?
Ljudi najčešće greše sa pogrešnim izborom ili kombinovanjem namirnica. Kultura doručkovanja varira od zemlje do zemlje, ali nažalost prevladava trend preskakanja doručka. Ukoliko preskačete doručak kako biste izgubili na težini, to nikako nije pravi način da dođete do idealne telesne mase. Preskakanje doručka ljude uglavnom podstiče da više grickaju tokom dana i da pojedu obilnije obroke za ručak i večeru nego što je potrebno. Kao rezultat toga, možete se ugojiti tako što ćete prekomerno jesti u večernjim satima. Imajte u vidu i da ćete nakon doručka koji sadrži previše šećera jako brzo postati gladni, što dalje može dovesti do duplog doručka ili prejedanja. Znamo da pekara nije pravi izbor, ali ako vam baš zamiriše odlučite se za integralno pecivo umesto bureka.
Sada kada sve ovo znate, neka doručak za šampione postane vaša omiljena jutarnja rutina.